72시간 3일 물단식?
간헐적 단식은 먹는 기간과 먹지 않는 기간을 번갈아 가며 하는
다이어트의 한 형태입니다.
3일 물 단식의 경우 정해진 기간 즉 72시간 동안
물만 마시는 것을 의미합니다.
이 기간은 달성하려는 목표에 따라
12시간에서 72시간까지 다양할 수 있습니다.
72시간 3일 물단식 제한 사항 4가지
간헐적 단식은 일반적으로 안전하고 건강하지만
몇 가지 제한 사항이 있습니다.
1.저체중(BMI < 18.5)인 사람에게는 권장되지 않습니다.
2. 임산부나 모유 수유 중인 여성은 절대 해서는 안됩니다.
3.당뇨병 환자나 다른 질병이 있는 사람은 3일 물단식을 도전 하기 전에 반드시
의사와 상담해야 합니다.
4.어린이와 청소년은 절대 금식을 시도해서는 안 됩니다.
간헐적 단식으로 얻는 5 단계 특징
1.단식 12시간 후 ~18시간 사이
식사 후부터 단식 12시간~ 18시간 사이 첫 번째 단계에서는
신체에 사용 가능한 탄수화물 대부분을
에너지로 사용하고
지방을 태우고 단백질을 에너지로 전환하기 시작합니다.
이 단계에서 많은 양의 지방이 혈류로 방출되어
케톤으로 알려진 연료로 전환되며,
이때 케토시스라는 상태를 경험하게 됩니다.
2.단식 18시간 후~24시간 사이
식사 후부터 단식 18시간~ 24시간 사이 단계에서는
신체내 케톤을 주요 에너지원으로 사용하기 시작합니다.
어떤 사람들은 이 시기에 이전보다 더 집중력이 상승되고,
활력을 느낀다고 말하기도 합니다.
또 다른 사람들은 집중하는 데 어려움을 겪거나
기억력이 감소 되는 경험을 하기도 합니다.
3.단식 24시간 후~48시간
식사 후부터 단식 24시간~ 48시간 사이 3단계에는 “자가포식”
과정이 최고 높은 수준으로 일어난다고 알려져 있습니다.
이 과정은
- 아미노산과 같은 세포 요소를 재활용
- 새로운 단백질과 미토콘드리아(세포의 발전소)만듬
- 신체 세포를 위한 새로운 에너지를 만듬
즉 건강을 유지하는 중요한 메커니즘이 됩니다.
또한 세포 내 결함 단백질을 분해하여
- 세포 내부에 축적되기 쉬운 암 및 파킨슨병과 같은 퇴행성 질환 방지
4.단식 48시간 후~54시간
식사 후부터 단식 48시간~ 54시간 사이 4 단계는
인간 성장 호르몬(HGH) 및 노르아드레날린과 같은 호르몬이 극적으로 증가하는 단계입니다
이러한 호르몬 증가는 아래의 역할을 합니다.
- 심장 마비 예방
- 뇌졸중 예방
- 당뇨병 예방
- 손상된 세포 복구 과정 가속화
- 전반적인 건강의 성장 및 개선에 중요한 역할
5.단식 72시간
식사 후부터 단식 72시간을 마치면
줄기 세포 재생을 촉진할 수 있습니다.
이론적으로 “자가포식”(autophagy)이 활성화되었기 때문에
오래된 결함이 있는 세포가 신체내 시스템에서 제거됩니다.
또한 염증의 전반적인 감소와 만성 질환의 위험 감소와 같은
다양한 건강상의 이점을 가져오는
인슐린 저항성을 향상 시킬 수 있습니다.
간헐적 단식 72시간 3일 물단식 방법
방법은 꽤 단순합니다.
72시간 3일 물 단식은 72시간 즉 3일 동안
아무것도 먹지 않고 물만 마시는 것입니다.
물만 마시는게 지겹다면 단맛이 포함 되지 않은 아메리카노 같은
블랙 커피또는 녹차를 마실 수도 있습니다.
간헐적 단식 72시간 3일 물단식 보식 대표 음식 3가지
3일 동안 단식을 하고 먹을 때가 되면
그동안 먹고 싶었던 것을 먹고자 하는 마음에
설레기도 하고 폭식을 할 수 있습니다.
그러나 이 때는 더욱더 음식 섭취를 매우 조심해야 합니다.
위장에 부담이 없고 신진대사에 좋은 보식을 하는 것을 추천 합니다.
72시간 물 단식 보식 음식으로 추천은 다음과 같습니다.
1.사골 국물
시중에 구하기 쉬운 사골 국물에는
수많은 비타민과 미네랄, 아미노산 및 기타 성분이 포함되어 있어
신체와 내장이 72시간 단식 후
최적의 상태로 기능하도록 도울 수 있습니다.
제일 처음 보식을 할 때 천천히 식사를 편하게 할 때
이상적인 추천 첫 번째 보식 음식입니다.
또한, 사골 국물에는
항염증 효과를 내어 신체 내에 파괴된 소화 시스템을 치유하는 데
도움이 되는 단백질인 젤라틴이 포함되어 있습니다.
2.단백질 식사
가금류(닭고기)나 생선은 3일 단식 보식 음식으로 추천됩니다.
단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며
건강한 신체 세포를 만드는 데 필수적입니다.
- 찐 연어
- 구운 연어
- 닭고기
- 생선
3.채소류
야채에는 신체가 빠르게 섭취하는 데
필요한 중요한 비타민과 영양소가 포함되어 있으므로,
채소의 일부를 섭취하는 것이 좋습니다.
이때는 브로콜리, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소는 피하도록 하며,
시금치나 청경채와 같은 잎이 많은 채소를
볶아 먹으면 위장이 더 쉽게 소화할 수 있습니다.
간헐적 단식 72시간 3일 물단식 보식 금지 음식 대표 3가지
아래의 음식을 먹으면
- 신체의 불편함
- 가스
- 복부 팽만감
- 설사
- 변비
발생할 수 있으므로
단식 상태에서 완전히 일반음식으로 전환될 때까지
이러한 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.
1.가공된 고혈당 탄수화물
정제된 탄수화물이 포함되며,
이러한 음식은 신체에서 빠르게 분해되어
혈당 수치를 급격히 높입니다.
이 상태는 단식으로 인해 변화된 신체에 좋은 음식은 아닙니다.
2.우유 (유당)
유당(설탕)이 포함되어 있는 우유 섭취는 위를 자극하거나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
그러나 유당 불내증이 특별히 없다면 유제품을 적절하게
단식 후 소량의 유제품을
마음껏 섭취할 수 있습니다.
그러나 대부분 일반적으로는 단식 모드에서 완전히 일반식으로 전환될 때까지
유제품을 멀리하는 것을 추천 합니다.
3.십자화과 채소
십자화과 채소 섭취는 장내 세균에 의해 발효되어
가스를 유발하는 성분이 포함되어 있습니다.
이 채소는 영양이 풍부하지만 단식후 보식을 잘 한 후에 먹어야 합니다.
십지화과 채소 종류
- 브로콜리
- 양배추
- 무
- 케일
- 청경채
- 콜리 플라워
72시간 3일 물단식 효과 좋은점 6가지
1.자가 포식
“자가포식”이란 신체 내 세포가 영양소 결핍 상황이 됐을 때
자신의 단백질을 분해하거나
불필요한 세포 성분을 스스로 제거해
에너지를 얻는 활동을 말함.
- 신체내 오래되거나 손상된 세포 물질을 재활용하는 과정
- 대부분 동물 관련 연구 결과
2.혈당 관리
혈당 수치가 감소하는 동안 인슐린 수치는
더욱 안정되어 신진대사 조절이 개선되고
전체적인 체중이 감소 효과도 기대 할 수 있습니다.
3.콜레스테롤 관리
HDL 콜레스테롤은 증가하고
트리글리세라이드는 크게 감소하여
죽상동맥경화증과 같은
심혈관 질환의 위험을 감소 시키는 것으로 나타났습니다
4.염증 수치 관리
염증 지표인 CRP(C-반응성 단백질) 수치가 낮아진것으로 나타 납니다.
5.면역력 개선
3일 물단식이 줄기 세포를 재생하여
체내 손상된 조직을 더 빨리 재건할 수 있도록 하여
면역 체계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 잠재적으로 질병이나 회복 시간을 개선하고
만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
6.인슐린 저항성 개선
제2형 당뇨병 환자에 대한 한 연구에 따르면
적절한 단식후 인슐린 저항성이 개선되어
결과적으로 인슐린 생산에 대한 필요성이 낮아지고
췌장 기능이 개선되었기 때문에
혈당 수치가 개선 되었다고 말합니다.
그러나 당뇨병이나 기타 질병이 있는 사람은
먼저 의사와 상의하지 않고 금식해서는 절대 안 됩니다.
