2024 케톤체 다이어트의 장점7가지 단점 안전한 방법과 유의사항

케톤체 다이어트란?

요즘 다이어트 열풍이나 제2형 당뇨병 치료법으로 주목받고 있는 케톤체 다이어트에 대해 들어보셨나요?
어떤 메커니즘으로 다이어트 효과를 기대할 수 있는지,
그리고 어떤 식사를 해야 하는지 쉽게 설명해 드리겠습니다.
케톤체 다이어트를 실행할 때 주의할 점과 단점도 소개하니, 끝까지 함께 해 주세요.

케톤체란 무엇인가요?

케톤체는 우리의 에너지원인 포도당이 부족할 때 사용되는 ‘대체 에너지’입니다.
예를 들어, 식사를 오랜 시간 하지 않아 영양이 부족해지거나 장시간 운동을 할 때 포도당이 고갈됩니다.

그러면 주로 간에서 지방을 사용하여 케톤체가 생성됩니다.
케톤체는 혈액을 타고 뇌와 근육으로 분배되어 최종적으로 에너지원인 포도당으로 변환되어 몸을 움직이는 힘으로 사용됩니다.

당뇨병에 미치는 영향

당뇨병이 있는 분들은 케톤체가 과도하게 증가하는 ‘당뇨병 케토아시도시스’에 주의해야 합니다.

이 상태는 케톤체가 지나치게 많아져 혈액이 산성으로 기우는 아시도시스 상태가 되는 것입니다.
이로 인해 심한 갈증, 다음증, 다뇨, 피로, 구역질, 구토, 복통, 호흡 곤란, 의식 장애 등이 발생할 수 있습니다.
당뇨병 환자는 지속적으로 높은 혈당 수치로 인해 인슐린이 부족해져 혈액 속의 당을 에너지로 사용하지 못하게 됩니다.

그 결과 대체 에너지원인 케톤체가 많이 생성되어 혈액이 산성으로 변하게 됩니다.

당뇨병 케토아시도시스는 주로 제1형 당뇨병 환자에게 발생하지만,
제2형 당뇨병 환자도 설탕이 첨가된 음료를 과다 섭취하여 ‘소프트 드링크 케토시스’가 발생할 수 있습니다.

이는 고혈당으로 인한 당 독성으로 인해 케토시스가 발생하는 것입니다. 이 상태가 심각해지면 의식 장애를 일으킬 수 있습니다.

케톤체 증가, 위험한가요?

케톤체가 과도하게 증가하면 당뇨병 케토아시도시스나 소프트 드링크 케토시스를 유발할 수 있어 위험할 수 있습니다.
하지만 최근에는 케톤체가 ‘노화를 방지하는 역할을 할 수 있다’, ‘간질 치료에 사용될 수 있다’, ‘심장을 보호할 수 있다’는 연구가 진행되고 있습니다.
케톤체에 대해 아직 밝혀지지 않은 것이 많지만, 앞으로의 연구 결과가 기대됩니다.

케톤체 다이어트란?

케톤체 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 에너지원으로 케톤체를 사용하여 체중을 감량하는 방법입니다.
케톤체는 지방이 분해되어 생성되기 때문에 다이어트 효과가 기대됩니다.

특히 평소에 탄수화물을 많이 섭취하는 비만인 경우 감량 효과가 높아질 수 있습니다.
하지만 케톤체 다이어트를 1개월 이상 지속할 경우,
안전을 위해 탄수화물 제한에 대한 이해가 있는 병원이나 클리닉에서 건강 검진을 받는 것이 좋습니다.
또한, 만성 질환이 있는 분들은 주치의와 상의하여 케톤체 다이어트 실시 여부를 결정하는 것이 좋습니다.

케톤체 다이어트의 주요 장점 7가지

1. 체중 감량

케톤체 다이어트는 빠르고 효과적인 체중 감량 방법으로 잘 알려져 있습니다. 탄수화물을 줄이면 혈당 수치가 안정되고, 인슐린 분비가 감소합니다. 이는 지방 저장을 억제하고, 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 만들어 체중 감량을 촉진합니다.

2. 식욕 감소

케톤체 다이어트는 자연스럽게 식욕을 감소시키는 효과가 있습니다. 지방과 단백질이 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 식사 간 간식이나 과식을 줄일 수 있습니다. 이는 칼로리 섭취를 조절하는 데 큰 도움이 됩니다.

3. 혈당 및 인슐린 수치 안정화

케톤체 다이어트는 혈당 수치를 안정화하고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 특히 2형 당뇨병 환자에게 유익하며, 당뇨병 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.

4. 정신적 집중력 향상

케톤체 다이어트는 두뇌에 안정적인 에너지를 공급하여 정신적 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다. 케톤체는 뇌의 주요 에너지원 중 하나로 작용하여 인지 기능과 집중력을 향상시킬 수 있습니다.

5. 심장 건강 개선

케톤체 다이어트는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추어 심혈관 건강을 개선하는 데 기여할 수 있습니다. 또한, 혈압을 낮추고 염증을 줄이는 효과가 있습니다.

6. 에너지 수준 상승

처음 며칠 동안은 다이어트로 인한 피로감을 느낄 수 있지만, 몸이 케토시스 상태에 적응하면 에너지 수준이 크게 향상됩니다. 지방은 매우 효율적인 에너지원이며, 장기간에 걸쳐 지속적인 에너지를 제공합니다.

7. 피로 감소 및 회복 촉진

케톤체 다이어트는 운동 후 회복 속도를 빠르게 하여 피로를 줄이고 근육 회복을 촉진합니다. 이는 특히 운동선수나 활발한 생활을 하는 사람들에게 유익합니다.

케톤체 다이어트에 적합한 식사 방법

케톤체 다이어트에 단백질은 고기나 계란, 두부 등으로 충분히 섭취하고,
동시에 채소, 버섯, 해조류도 충분히 섭취합니다.
하지만 밥은 적게 (공깃밥 1/3컵 정도) 섭취합니다.
아래의 조건을 만족한다면 다른 식사도 괜찮습니다.

탄수화물은 한 끼에 20g 이하 (하루 60g 이하)
단백질은 체중 1kg당 1.2g~1.6g (체중 60kg인 경우: 60×1.21.6g＝72~96g)
채소는 고기나 생선과 같은 양 이상 섭취
오메가-3 지방산은 하루 2g 이상

케톤체 다이어트의 단점

케톤체 다이어트의 단점은 “식사 조절의 어려움”과 “체취의 가능성” 등이 있습니다.

1.외식 시 메뉴 선택의 어려움

케톤체 다이어트는 단순히 탄수화물을 제한하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 단백질, 고품질의 기름, 채소를 충분히 섭취해야 합니다. 따라서 “외식을 주로 하는” 분들에게는 다소 어려울 수 있습니다. 외식할 때는 기름진 튀김이나 덮밥 등을 피하는 것이 좋습니다.

2.체취가 날 수 있음

케톤체에 포함된 “아세톤”이라는 물질은 강한 냄새를 가지고 있습니다.
이로 인해 땀이나 소변으로 케톤체가 배출될 때 불쾌한 냄새가 날 수 있습니다.
냄새를 줄이려면 채소, 과일, 해조류, 대두 등 알칼리성 식품을 섭취하거나 근육을 사용하는 운동을 통해 케톤체를 소비하는 것이 도움이 됩니다.

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