운동 후 근육통 줄이는 습관 효과적인 케어 팁 3가지

근육통 없는 건강한 일상 만들기 스트레칭과 마사지 비법

“오랜만에 운동을 해서 좋았지만, 다음 날 여기저기 몸이 아프다”라는 경험이 있나요?
일상생활에 큰 지장은 없지만, 근육통이 남아 있으면 걷기가 힘들거나
어깨를 들기 어렵게 될 수 있습니다(운동한 부위에 따라 다름).
근육통을 예방하려면 운동 후 몸 관리가 중요합니다.
몸 관리를 소홀히 하면 근육통뿐만 아니라 스트레스와 불편함이 증가할 수 있습니다.
또한, 정기적인 관리는 자신을 부상에서 보호하고 건강한 몸을 유지하는 데 큰 영향을 미칩니다.

그래서 이번에는 근육통을 예방하는 스트레칭 및 마사지 방법,
그리고 케어 외에 근육통을 완화하는 팁을 소개합니다.

근육통이란?

근육통은 운동으로 인해 발생하는 근육의 통증을 의미합니다. 일반적으로 운동 후 몇 시간 후부터 다음 날(또는 그다음 날)에 통증이 발생하는 것을 근육통이라 부릅니다. 익숙하지 않은 운동을 했을 때나 평소 사용하지 않는 근육을 과도하게 썼을 때 더욱 두드러집니다. 근육통의 메커니즘은 의학적으로 명확하게 규명되지 않았습니다. 과거에는 운동 시 발생하는 젖산(피로 물질)의 축적이 원인이라는 설도 있었으나, 현재는 운동으로 손상된 근섬유를 복구할 때 발생하는 통증이라는 설도 있습니다.

근육통을 예방하려면?

근육통을 예방하려면 적절한 신체 관리가 중요합니다. 운동 후 스트레칭이나 마사지를 통해 근육 회복을 돕고 통증을 예방하거나 완화할 수 있습니다. 또한, 신체 관리 외에도 충분한 휴식과 수분 섭취도 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다.

1.운동 후 스트레칭으로 근육통 예방하기

운동 후 느끼는 근육통은 많은 사람들이 경험하는 것입니다. 하지만 적절한 스트레칭을 통해 이 통증을 예방할 수 있습니다. 이번에는 운동 후 근육통을 예방하기 위한 스트레칭의 타이밍과 구체적인 방법을 소개합니다.

스트레칭을 할 적절한 타이밍

운동 후 스트레칭은 운동이 끝난 직후에 하는 것이 이상적입니다. 이 시간 내에 스트레칭을 하면, 근육이 아직 따뜻할 때 늘려주어 최대한의 효과를 발휘할 수 있습니다. 운동 후 근육은 활동으로 인해 따뜻해지고 유연성이 증가합니다. 이 상태에서 스트레칭을 하면 근육을 효과적으로 늘릴 수 있고 스트레칭 효과가 극대화됩니다.

근육통 예방에 효과적인 스트레칭

근육통 예방에 효과적인 스트레칭은 기본적으로 운동으로 사용한 근육을 중심으로 늘려주는 것이 중요합니다. 스트레칭의 포인트는 깊은 호흡을 의식하며 천천히 행하는 것입니다. 전신 스트레칭 영상을 참고하여 사용한 근육을 한 동작당 20초 정도 늘려보세요.

2.자기 전에 마사지로 근육 풀기

자기 전 마사지는 스트레칭과 마찬가지로 근육통 예방 및 경감에 도움이 됩니다. 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하여 근육 회복에 효과적입니다. 또한 마사지는 스트레스 완화에도 도움이 됩니다. 스트레스가 심하면 근육통이 더 심해질 수 있기 때문에, 신체적 관리뿐만 아니라 정신적 케어에도 마사지를 활용하세요.

마사지에 효과적인 도구 2가지

마사지에 효과적인 도구는 테니스 공과 랩의 심입니다. 테니스 공과 랩의 심은 많은 가정에서 쉽게 찾을 수 있는 물건입니다. 가정에 있는 물건으로 간단히 마사지할 수 있다는 점이 좋습니다. 그럼 이들의 몇 가지 장점을 소개합니다.

테니스 공의 장점

• 근육 깊숙이 접근 가능: 테니스 공은 작고 단단하여 근육의 깊은 곳에 접근하기에 적합합니다. 특히 근막 릴리스에 효과적이며 근육의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
• 트리거 포인트 해소: 근육의 경직이나 통증 원인이 되는 트리거 포인트를 직접 자극할 수 있습니다. 어깨, 등, 엉덩이, 발바닥 등 몸의 다양한 부위에 사용할 수 있습니다.
• 휴대의 용이성: 테니스 공은 가볍고 작아 어디든 쉽게 휴대할 수 있습니다. 직장이나 여행지에서도 간편하게 셀프 마사지를 할 수 있습니다.

랩 심 장점

• 광범위한 근육에 대응: 랩 심은 길이가 있어 광범위한 근육을 한 번에 마사지하기에 적합합니다.
• 간편한 근막 릴리스: 랩 심을 사용하여 체중을 실으면 근막 릴리스를 할 수 있습니다. 특히 허벅지나 종아리, 등 근육에 효과적입니다.
• 강도 조절 가능: 랩 심은 비교적 단단하지만, 체중을 가하는 방법에 따라 압력을 조절할 수 있어 초보자도 안심하고 사용할 수 있습니다.

근육통을 예방하는 마사지 방법

테니스 공을 사용한 엉덩이 마사지: 엉덩이 근육이 너무 단단하면 몸을 움직이기 어렵고 스트레칭 자세를 취하기 어렵습니다. 이 경우 테니스 공을 사용해 엉덩이 근육을 풀어보세요. 테니스 공에 엉덩이를 올리기만 하면 되어 마사지에 익숙하지 않은 사람도 쉽게 할 수 있습니다.

방법:

1. 테니스 공 위에 엉덩이를 올립니다.
2. 엉덩이 근육이 풀리도록 앞뒤 좌우로 작게 움직입니다. (풀어주는 시간은 15~60초 정도)

랩의 심을 사용한 허벅지 마사지: 허벅지 근육은 훈련으로 단련할 수 있지만, 오랜 시간 걷는 것만으로도 근육통이 생기기 쉬운 부위입니다. 허벅지가 아프면 걷기가 귀찮죠. 그러지 않도록 랩의 심을 사용해 허벅지 근육을 풀어보세요. 압력을 자유롭게 조절할 수 있어, 자신이 편안한 강도로 진행하는 것이 중요합니다.

방법:

1. 양손으로 랩의 심의 양 끝을 잡고, 허벅지 앞면에 대세요.
2. 무릎 쪽에서 고관절 쪽으로 랩의 심을 움직입니다. (풀어주는 시간은 15~60초 정도)

욕조에서 마사지하는 것이 좋은가요?

따뜻한 욕조에 몸을 담그면 체온이 상승하고 근육이 이완되기 쉬워집니다. 이 상태에서 마사지를 하면 근육의 긴장이 더욱 풀리고 유연성이 증가합니다. 이를 통해 운동 후 근육의 뻣뻣함이나 피로가 완화되어 근육통 예방에 도움이 됩니다. 욕조에서 마사지를 할 때는 가벼운 압력으로 하는 것이 중요합니다. 너무 강한 압력을 가하면 오히려 근육을 손상시킬 수 있습니다. 부드럽게 쓰다듬듯이 마사지를 해보세요.

케어 외에 근육통을 방지하려면

근육통을 피하려면 케어 외에도 일상적인 습관이나 훈련 방법에 변화를 주는 것이 필요합니다. 스트레칭이나 마사지를 할 시간이 없는 분들은 케어 외의 방법으로 근육통을 예방하는 것도 효과적입니다.

운동 습관 기르기

규칙적인 운동을 통해 근육의 유연성과 강도가 향상되면 근육통 예방에 도움이 됩니다. 또한, 근육통 예방뿐만 아니라 운동은 다양한 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다. 예를 들어, 몸이 가벼워지는 느낌이 들고 심폐 기능이 향상되어 피로에 강한 몸으로 변화할 수 있습니다. 먼저, 라디오 체조나 산책 등 부담이 적고 매일 계속할 수 있는 강도의 운동부터 시작해 보세요.

충분한 휴식으로 근육통 예방

근육통의 예방과 완화를 위해서는 충분한 휴식도 필요합니다. 깊은 수면 중에 분비되는 성장 호르몬은 근육 회복을 돕습니다. 또한, 수면은 피로 회복과 회복 외에도 긴장한 근육을 이완시키는 효과가 있습니다. 근육통이 오래가지 않도록 수면의 질을 높이도록 노력해보세요.

운동 중, 전후에 수분 보충하기

충분한 수분 보충은 근육 피로를 줄이고 회복을 돕는 효과를 기대할 수 있습니다. 운동 중에는 땀으로 인해 수분이 손실되고, 모르는 사이에 탈수가 일어나 순환 장애가 생길 수 있습니다. 근육통을 예방하려면 순환 장애를 피하는 것이 중요합니다. 운동 전에는 수분을 섭취하고, 운동 중에도 자주 수분 보충을 하도록 하세요.

3.근육통 예방을 위한 보충제 활용

근육통 예방과 완화에 관련된 영양소 중 하나가 단백질입니다. 이번에는 단백질 중에서도 근육 회복에 기대되는 아미노산과 프로테인에 대해 소개합니다. 보충제를 잘 활용하면 근육통 예방과 완화에 도움이 됩니다.

아미노산 보충제로 근육통 완화

아미노산은 근육 회복을 도와 근육통을 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다. 특히, BCAA는 분지쇄 아미노산의 약자로, 근육 합성을 촉진합니다. BCAA가 체내에서 부족해지면 대신 근육이 분해되어 에너지원으로 전환되어 근손상이나 근육 피로로 이어질 수 있다는 것이 알려져 있습니다. 따라서 BCAA를 운동 전후에 섭취하는 것은 근육통이나 근육 피로 회복에 유효합니다. 또한, BCAA는 체내에서 생성되지 않는 성분이므로 의식적으로 보충하는 것이 중요합니다.

단백질로 근육 회복 촉진

단백질은 근육 회복을 촉진하여 근육통 완화를 돕습니다. 운동이나 훈련 중에 근섬유가 미세한 손상을 받으면, 그 회복과 성장에 단백질이 필요합니다. 프로테인은 근육 회복에 필요한 아미노산을 효율적으로 공급합니다. 또한, 개개인의 운동 강도와 체중에 맞춰 하루 필요한 단백질 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 하루 섭취 칼로리의 13~20%가 권장됩니다. 이를 통해 근육 회복과 성장이 최적화되어 근육통 예방에 도움이 됩니다.

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