잠 잘 오는 법 10가지 실천 해보기
매일 권장 수면 시간인 8시간을 취하고 있나요?
스트레스를 받거나 불면증으로 고통받고 있든 간에,
숙면 을 취하지 못하면 삶의 모든 면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 부족에 관한 문제는 가볍게 여길 수 없습니다.
그래서 어떻게 해야 할까요?
걱정하지 마세요,
왜냐하면 오늘은 더 잠 잘 오는 법에 대한 팁에 대해 이야기 할 것이기 때문입니다.
1.수면과 기상 루틴
잠 잘 오는 법 으로 중요하는 것은 규칙적인 수면-기상 사이클을 지키는 것이 필요 합니다.
이것은 가장 어려운 것 중 하나 일 것입니다.
특히 규칙적인 시간을 지켜 잠을 자거나 잠에서 깨는 것이 어렵습니다.
기본적으로 수면 각성 주기는 일정 시간이 지나면 신체에 수면을 상기시켜 주고 조절합니다.
2.숙면 도움 되는 차 마시기
커피에 함유된 카페인은 각성제이기 때문에 수면을 방해합니다.
카페인이 든 음료를 마시고 수면의 질과 양에 방해를 받았다면 오후 2시 이전에 마시는 도록 하는 것을 추천 합니다.
그리고 커피 대신 숙면에 도움 되는 차로 대체 하는 것이 좋습니다.
3.근육 이완
근육 이완으로 인한 스트레스 해소 기능은 놀라운 일이 아닙니다.
점진적인 근육 이완은 긴장을 풀고 근육의 긴장을 없애는 확실한 방법입니다.
편안한 자세로 눕는 것부터 시작합니다.
숨을 쉬면서 한 번에 하나씩 긴장한 근육을 이완 시키기 시작하도록 합니다.
숨을 들이마시면서 장력을 유지하고 내쉬면서 풀어주는 것을 반복 합니다.
4.적절한 시간에 운동
적절한 시간에 운동을 추천 합니다.
적절한 운동은 어떤 시간일까요?
어떤 사람들은 이른 아침이라고 말하는 반면, 다른 사람들은 저녁이라고 말합니다.
적당한 시간에 운동을 하면 수면 건강이 좋아지고 불면증 증상이 줄어듭니다.
늦은 시간 또는 잠자기 직전에 운동을 하는 것은 반대의 효과가 있을 것입니다.
낮에 운동을 하고 간단히 하는 것이 수면에 도움이 됩니다.
5.잠들기 1~2시간 전 목욕
자기 전 편안한 목욕을 하도록 합니다.
하루의 독소뿐만 아니라 걱정거리도 같이 씻어 낼 수 있습니다.
특히 따뜻한 샤워나 목욕은 평화로운 혼자만의 시간과 상쾌한 기분을 제공 합니다.
몸의 온도를 높임으로써 몸을 편안하게 합니다.
그리고 샤워 후 나올 때, 자연적인 온도 하락은 겨울잠을 유발하듯 졸리게 만드는 반응을 만듭니다.
잠자기 1~2시간 전에 목욕을 하면 잠이 더 빨리 올 것입니다.
또한 엔도르핀이나 행복 호르몬을 분비합니다.
6.30분 간 낮잠
짧은 낮잠만큼 기분이 좋은 것은 없습니다.
그러나 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 않습니다.
성공적인 낮잠은 타이밍에 따라 달라집니다.
7.핑크 노이즈
백색 소음에 관해 들어본 적은 있지만 핑크 노이즈에 관해 알고 계신가요?
만약 수면 부족이 삶을 방해했다면, 핑크 노이즈를 시도해 볼 찬스가 있습니다.
핑크 노이즈는 모든 음역대가 고르게 들리는 노이즈를 말합니다.
백색 소음과 비슷하지만 ,
차이는 뇌의 활동을 증진시키고, 기억력을 향상시킨다고 알려져 있습니다.
8.충분한 일광욕
낮에 햇빛을 쬐는 것은 중요합니다.
뇌 기능을 향상시키고, 혈압을 낮추고, 피부 질환을 치료합니다.
일광욕은 면역의 가장 좋은 친구이기도 합니다.
자연광을 추천하며,밤에 불을 여러 개 켜 놓으면 역효과가 날 수 있습니다.
밤에 너무 많은 빛이 있으면 뇌가 낮이라고 착각하게 만들 수 있습니다.
스마트폰과 노트북에서 나오는 빛조차도 멜라토닌 생성을 줄여줍니다.
9.수면에 좋은 음식 섭취
음식이 중요하다는 것은 말할 필요도 없습니다.
잠 잘 오는 법 에 도움 되는 음식 선택은 매우 크게 작용 합니다.
신선한 과일, 섬유질 그리고 채소로 구성된 균형 잡힌 식단은 더 나은 수면을 촉진합니다.
- 지방이 많은 생선
- 견과류
- 타르트 체리 주스
- 카모마일 차
- 따뜻한 우유
10.간단한 요가
유튜브만 검색해도 수면에 도움이 되는 간단한 요가자세를 찾을 수 있습니다.
자기 전에 약간의 요가를 하므로써 밤에 잠을 푹 잘 수 있도록 도움을 받게 됩니다.
근육을 이완 시키고 긴장을 푸는 방법입니다.
각각 3분에서 5분씩 자세를 취하면, 어느세 이미 꿀잠 세계로 빠져 있을 것 입니다.
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참고사이트:https://www.lifehack.org/276273/10-great-hacks-make-you-sleep-better
