근육을 키우는 데 도움이 되는 11가지 슈퍼푸드

탄탄한 팔을 위한 필수 식단 근육 형성을 돕는 음식들

누구나 멋진 팔을 갖고 싶어하죠. 이 꿈은 이루기 어렵지만 불가능한 것은 아닙니다.
운동뿐만 아니라 적절한 식단을 섭취해야 합니다.
음식이 여러분이 항상 원하던 크고 탄력 있는 팔을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
팔을 더 굵고 탄탄하게 만들어 줄 음식을 소개합니다.
왜 야생 연어가 목록의 맨 위에 있을까요? 단백질 쉐이크가 정말 도움이 될까요, 아니면 그냥 유행일까요?
팔 근육을 키우는 데 있어 저지방 소고기는 좋은 선택일까요? 이러한 것들에 대해 모두 이야기해 보겠습니다.

1. 야생 연어

팔을 더 굵게 만들고 싶다면 연어가 최고의 선택입니다. 항염 작용이 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 연어 3온스를 먹으면 오메가-3 지방산 2g뿐만 아니라 17g의 단백질과 많은 중요한 비타민 B를 섭취할 수 있습니다. 만성 염증은 근육을 키우려는 사람들에게 가장 해로운 것 중 하나입니다. 그동안 노력한 모든 것을 망칠 수 있습니다. 식단에 야생 연어를 포함하면 이런 문제를 해결할 수 있습니다. 한 연구에서는 오메가-3 지방산이 젊은 사람과 중년 남성 모두의 근육 형성에 크게 도움을 준다는 것이 밝혀졌습니다.

2. 단백질 쉐이크

헬스장에 가면 여러 사람들이 병에서 무언가를 마시는 것을 본 적이 있을 것입니다. 보통 자신이 만든 단백질 쉐이크로, 근육을 키우는 데 필요한 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 식단에서 섭취하는 것이 항상 더 좋지만, 때로는 식이 보충제가 도움이 될 수도 있습니다. 음식에서 필요한 단백질을 얻는 데 어려움을 겪는 사람들은 운동할 때 매일 단백질 쉐이크를 마시는 것을 고려할 수 있습니다. 단백질 파우더를 찾는 사람들에게는 다양한 선택지가 있습니다. 취향에 따라 유제품 기반 또는 콩 기반을 선택할 수 있습니다.

3. 저지방 소고기

고기를 좋아하는 사람들에게는 희소식입니다! 여러분이 좋아하는 스테이크가 더 큰 팔을 만들어줄 수 있습니다! 소고기는 비타민 B와 같은 여러 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한, 고품질의 단백질과 크레아틴이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면, 저지방 붉은 고기를 섭취하면 근력 운동을 할 때 얻는 근육량이 증가할 수 있다고 합니다. 단백질 요구량을 충족하면서도 칼로리를 너무 많이 추가하지 않는 소고기를 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 70% 저지방 간 소고기 3온스를 섭취하면 228칼로리와 15g의 지방이 추가됩니다. 95% 저지방 간 소고기 3온스를 섭취하면 단백질은 조금 더 많지만 지방은 5g, 칼로리는 145밖에 되지 않습니다.

4. 시금치

시금치를 좋아하지 않나요? 네, 저도 별로 좋아하지 않습니다. 하지만 탄탄한 근육을 원한다면 시금치를 시도해 보는 게 좋습니다. 시금치는 건강에 많은 이점을 제공하는 잎채소입니다. 팔을 더 굵게 만들고 싶다면 식단에 추가하기 좋은 음식입니다. 시금치는 또한 식이섬유가 풍부하여 식사 사이의 갈망을 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 시금치에 포함된 화합물이 단백질 생산을 도와주며, 이는 근육을 키우고 팔을 더 굵게 만드는 데 도움이 됩니다. 포파이도 팔에 힘이 필요할 때마다 시금치를 선택한 것은 당연합니다! 물론, 모든 혜택을 얻기 위해 시금치를 한 캔 통째로 먹을 필요는 없습니다. 그냥 샐러드에 추가하거나 코코넛 오일과 마늘로 볶아서 먹으면 됩니다. 또한 시금치를 단백질 쉐이크에 추가해도 맛이 변하지 않습니다.

5. 퀴노아

퀴노아를 아직 시도해 보지 않으셨나요? 이제 시도해볼 때입니다. 퀴노아는 많은 이점을 제공하는 슈퍼푸드로 인기를 얻고 있습니다. 중요한 영양소와 함께 퀴노아는 여러분에게 필요한 에너지를 제공할 수 있는 탄수화물도 풍부합니다. 탄수화물 덕분에 여러분은 운동 세션을 통해 근육을 키울 수 있는 연료를 얻게 됩니다. 퀴노아 한 컵을 요리하면 최대 40g의 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 또한, 8g의 단백질과 5g의 식이섬유를 제공합니다. 마그네슘과 인도 충분히 얻을 수 있습니다. 특히 마그네슘은 근육과 신경이 최상의 기능을 발휘하도록 보장하는 중요한 미네랄입니다.

6. 그릭 요거트

유제품은 고품질 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 유청 단백질은 빠르게 소화되고, 카제인 단백질은 천천히 소화됩니다. 연구에 따르면 이 두 가지 유형을 함께 섭취한 사람들이 몸에 더 많은 근육을 얻는다고 합니다. 하지만 모든 유제품이 동일한 효과를 제공하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 그릭 요거트는 일반 요거트보다 거의 두 배 많은 단백질을 제공합니다. 운동 후에 그릭 요거트를 먹거나 잠자리에 들기 전에 먹으면 단백질 요구량에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

7. 땅콩

땅콩에는 단백질, 탄수화물, 지방이 결합되어 있습니다. 땅콩 반 컵(약 73g)을 섭취하면 17g의 단백질과 16g의 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 또한, 땅콩은 대부분의 식물 제품보다 류신을 더 많이 포함하고 있습니다. 류신은 아미노산입니다. 또한, 필요한 칼로리 양을 얻는 데 어려움을 겪는 경우 땅콩은 훌륭한 선택입니다. 같은 반 컵의 땅콩은 무려 425칼로리를 제공합니다. 팔 근육뿐만 아니라 전체 건강에도 좋습니다.

8. 두부

두부는 최근에 인기를 얻은 음식 중 하나로, 특히 고기를 대체하는 식품으로 많이 사용됩니다. 고기를 많이 먹지 않으려는 경우, 두부가 동일한 이점을 제공할 수 있습니다. 생 두부 반 컵(약 124g)에는 약 10g의 단백질과 2g의 탄수화물이 들어 있습니다. 지방은 6g이 들어 있습니다. 두부에서 얻는 단백질은 식물 중에서 가장 높은 품질을 가지고 있습니다. 다양한 영양소와 함께, 뼈와 근육에 좋은 칼슘도 포함되어 있습니다. 두부는 채식주의자와 비건에게 좋은 선택입니다. 팔을 키우려면 두부를 더 많이 섭취하세요.

9. 에다마메 완두콩

에다마메에 대해 들어보신 적이 없나요? 그렇다면 팔에 엄청난 도움이 될 수 있습니다!
에다마메는 아직 완전히 성숙하지 않은 콩입니다. 이 콩은 아직 발달 단계에 있으며 다양한 요리에 사용됩니다. 또한 많은 단백질과 다른 영양소가 포함되어 있습니다. 에다마메 한 컵(약 155g)에는 17g의 단백질과 8g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 또한 망간, 엽산 및 비타민 K도 충분히 섭취할 수 있습니다. 특히 엽산은 단백질을 형성하는 아미노산을 처리하는 데 도움을 줍니다. 엽산은 적절한 근육량과 힘을 얻는 데도 중요합니다.

10. 메밀

메밀은 팔에 많은 이점을 제공하는 인기 있는 씨앗입니다. 많은 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 메밀 씨앗을 갈아 밀가루로 만들어 전통적인 밀가루 대신 사용할 수 있습니다. 메밀 밀가루 반 컵에는 약 8g의 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 충분한 양의 식이섬유와 다른 탄수화물도 포함되어 있습니다. 메밀은 망간, 비타민 B, 마그네슘 및 인도 풍부하게 함유되어 있습니다. 건강을 유지하면서 자연스럽게 팔을 키울 수 있습니다. 가능한 한 많이 섭취하면 됩니다.

11. 코코넛

더 큰 팔과 더 강한 이두박근과 삼두박근을 원하신다면 식단에 코코넛을 포함해야 합니다. 코코넛 과육을 먹든, 코코넛 밀크를 마시든, 요리에 코코넛 오일을 사용하든 상관없이 어떤 방식으로든 식단에 코코넛을 추가하세요. 왜 코코넛일까요? 중쇄 트리글리세리드가 함유되어 있어 운동 연료로 이상적입니다. 단백질 쉐이크에 코코넛 밀크를 추가할 수도 있습니다! 근육을 만드는 음식을 일일 식단에 포함하는 것은 근육질의 팔을 만드는 훌륭한 방법입니다. 그러나 매일의 운동, 스트레스 관리, 적절한 수면과 같은 더 건강한 생활 습관 선택과 함께 해야 한다는 것을 잊지 마세요. 이것에는 대체할 수 있는 것이 없습니다. 운동은 실제로 여러분의 팔에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

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