2024 피부와 모발 건강을 위한 비오틴이 풍부한 식품 11가지

비오틴이 가득한 최고의 식품 11가지로 영양 강화하기

비오틴은 수용성 비타민으로, 비타민 B7이라고도 불리며,
우리 몸이 음식을 에너지로 바꾸는 데 필수적인 역할을 합니다.
건강한 피부, 아름다운 머리카락, 튼튼한 손톱을 원한다면 비오틴은 필수랍니다.
또한, 간 기능을 건강하게 유지하는 데에도 도움을 주는 중요한 비타민이에요.

임신부에게 제공되는 종합 비타민에도 포함되어 있을 정도로 비오틴은 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다.
그렇다면 어떻게 하면 충분한 비오틴을 섭취할 수 있을까요?
오늘은 비오틴이 풍부한 식품에 대해 알아보겠습니다.

1. 달걀

아름다운 머릿결을 원하지 않는 사람은 없겠죠? 하지만 건강하지 못한 식단과 해로운 화학 제품 사용, 스트레스로 인해 시간이 지나면 머리카락이 푸석푸석하고 부서지기 쉬워질 수 있어요. 이러한 문제의 원인은 비타민 결핍, 특히 비타민 B7이나 비오틴 부족일 가능성이 높습니다. 걱정하지 마세요, 해결책이 있습니다. 바로 달걀을 섭취하는 것이에요. 달걀 노른자는 비오틴이 풍부한데, 비오틴은 머리카락 성장과 두피 건강을 촉진합니다. 삶은 달걀 하나에는 최대 10마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다. 비오틴을 최대한 잘 흡수하려면 잘 익힌 달걀을 먹는 것이 좋습니다. 삶은 달걀, 스크램블 에그, 또는 포치드 에그는 다이어트에 좋은 선택이 될 수 있어요. 오믈렛도 괜찮지만, 기름, 치즈, 버터를 너무 많이 넣지 않도록 주의하세요.

2. 연어와 참치

자주 몸이 아프고 면역력이 약하다고 느끼시나요? 그렇다면 생선을 먹어보세요. 연어는 영양가가 높은 생선으로 인기가 많습니다. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 면역력을 높여주고 심장 건강을 지켜줍니다. 85그램의 연어에는 5마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다. 참치에도 비오틴이 풍부하지만, 연어보다는 조금 적은 양이 포함되어 있습니다. 85그램의 참치 통조림에는 거의 1마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다. 스모크드 연어나 구운 연어를 식단에 추가하여 건강을 챙기세요.

3. 고구마

고구마가 영양의 보고라고 하면 놀랍게 들리시나요? 고구마는 감자의 전분이 많은 사촌으로 잘못 알려져 왔지만, 사실 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히, 고구마는 채소 중 가장 높은 수준의 비오틴을 함유하고 있습니다. 반 컵의 고구마에는 거의 3마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다. 또한, 베타카로틴이 풍부해 우리 몸에서 비타민 A로 전환되어 아름다운 피부와 건강한 손톱, 머리카락을 위한 필수 영양소를 제공합니다. 삶아 먹거나 고구마와 콩 샐러드를 만들어 먹어보세요. 고구마 패티는 정말 맛있고, 설탕 없이도 맛있는 푸지로 만들 수 있습니다. 비오틴과 비타민 A 덕분에 젊고 결점 없는 피부와 잘 영양이 공급된 건강한 머리카락을 자랑할 수 있습니다.

4. 브로콜리와 콜리플라워

냉장고 속 조용히 자리 잡고 있는 이 영양의 보고는 바로 브로콜리와 콜리플라워입니다. 이 채소들은 비오틴과 황을 제공하며, 이는 우리 몸의 최적의 기능을 위해 필수적입니다. 생 브로콜리 반 컵에는 1마이크로그램 이하의 비오틴이 들어 있습니다. 비오틴은 수용성 비타민이므로 몸에 저장할 수 없어 매일 식단을 통해 섭취해야 합니다. 브로콜리 샐러드를 싫어하더라도 가능한 한 섭취하려고 노력해 보세요. 브로콜리를 맛있는 수프로 만드는 다양한 레시피가 있습니다. 스팀으로 쪄서 먹으면 영양소가 그대로 유지되어 더 건강합니다. 브로콜리와 코티지 치즈나 두부를 함께 먹어 보셨나요? 블랙 소금과 후추를 살짝 뿌려 보세요. 고맙다고 하실 겁니다. 버섯을 추가해도 좋습니다. 브로콜리의 사촌인 콜리플라워도 영양 면에서 뒤지지 않습니다. 생 콜리플라워 한 서빙에는 17마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다. 생 콜리플라워를 먹으면 비오틴 흡수가 극대화됩니다. 잘게 썰어 천아일랜드 드레싱, 오이, 토마토를 넣어 샌드위치로 만들어 보세요. 별로인가요? 콜리플라워 꽃을 천천히 로스팅하여 올리브 오일, 후추, 허브, 소금을 뿌려 먹어보세요. 콜리플라워 라이스도 요즘 인기랍니다.

5. 맥주효모

아침 식사에서 고소하거나 치즈 같은 맛이 나던 적이 있나요? 그건 바로 맥주효모의 맛입니다. 주로 빵이나 맥주, 다양한 음식에 사용되는 활성 효모입니다. 맥주효모는 맥주의 부산물로, 비오틴이 상당량 포함되어 있습니다. 영양 효모는 비오틴 함량이 높은 또 다른 효모의 종류입니다. 몇몇 유명한 제조업체들은 2큰술에 21마이크로그램의 비오틴이 들어 있다고 주장합니다.

6. 간과 동물성 고기

내장육, 특히 익힌 간을 식단에 포함하면 면역력을 크게 높일 수 있습니다. 동물의 체내 비오틴은 대부분 간에 저장되며, 소량만 소장에서 흡수됩니다. 통계적으로 볼 때, 3온스의 익힌 소 간에는 약 31마이크로그램의 비오틴이 포함되어 있습니다. 신장과 같은 다른 내장육도 비오틴의 좋은 공급원입니다. 고기의 종류에 따라 비오틴 함량은 다를 수 있습니다. 예를 들어, 돼지 갈비는 소고기보다 비오틴이 적지만 둘 다 좋은 공급원입니다.

7. 아몬드

작고 갈색의 견과류가 얼마나 많은 영양소를 가지고 있는지 누가 알았을까요? 아몬드는 거의 모든 건강식 리스트에 등장하며, 전 세계적으로 슈퍼푸드로 여겨집니다. 소금에 절여 먹거나 구워 먹어도 비오틴 함량은 동일합니다. 연구에 따르면, 구운 아몬드 4분의 1컵에는 약 2마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다. 간식으로 아몬드를 한 움큼 잡아먹으면 단백질과 비타민 E, 비오틴을 함께 얻을 수 있습니다. 쉐이크나 스무디에 추가해 보세요. 빵이나 케이크 같은 구운 음식에 추가하면 더 맛있답니다. 다만, 아몬드는 영양가가 높지만 칼로리도 높으니 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

8. 아보카도

아보카도 샌드위치, 아보카도 샐러드, 아보카도 스무디 등 아보카도를 사랑하지 않을 수 있나요? 아보카도는 임신 중 입덧에 도움이 된다고 믿는 사람들도 있을 정도로 특별한 영양소 프로필을 가지고 있습니다. 건조한 피부 상태를 개선하기 위해 다양한 크림과 로션을 사용해도 효과가 없었다면, 아보카도를 시도해 보세요. 이 맛있는 과일은 건강한 지방, 비오틴, 식이 섬유, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 아보카도 100그램당 3.2-10마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다.

9. 버섯

영양 가치로 볼 때, 버섯은 쉽게 승자입니다. 흥미롭게도, 버섯의 비오틴은 자라면서 기생충과 기타 해로운 입자와 싸우는 데 도움을 줍니다. 대부분의 컨티넨탈 요리에서 버섯은 정기적으로 사용되는 재료입니다. 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹어도 좋습니다. 샐러드에 슬라이스한 버섯을 추가하는 것도 훌륭한 섭취 방법입니다. 국수, 파스타, 스파게티를 만들 때 다른 채소와 함께 볶아 영양가가 풍부한 비오틴 식사를 즐기세요. 피자 위에 올린 버섯도 훌륭한 아이디어입니다.

10. 시금치

두피 문제를 해결하고 싶으신가요? 비오틴과 철분이 부족하신가요? 시금치가 해결책입니다. 이 진한 초록색 잎채소를 섭취하면 면역력, 머리카락, 소화 시스템을 강력하게 재부팅할 수 있습니다. 시금치는 녹색 잎채소 중 비오틴 함량이 가장 높습니다. 잘라서 냉동한 시금치 잎 한 컵에는 최대 7마이크로그램의 비오틴이 들어 있을 수 있습니다. 신선한 시금치는 그 양이 더 많습니다. 샐러드에 포함시키거나 시금치 치즈 오믈렛을 만들어 보세요. 시금치 비트는 이 진한 초록 채소를 사랑하게 만들 것입니다. 마늘 버터로 살짝 볶아 칠리 라이스와 함께 곁들여도 멋진 반찬이 됩니다.

11. 치즈

영양을 논할 때 치즈를 빼놓을 수 없습니다. 대부분의 유제품은 비오틴을 제공합니다. 23가지 종류의 치즈를 연구한 결과, 블루 치즈와 카망베르가 가장 많은 비오틴을 함유한 것으로 나타났습니다. 인기 있는 치즈인 체다와 아메리칸 치즈도 비오틴을 포함하고 있습니다.

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