퀴노아 효능 8가지 알고나면 영양제보다 매일 챙겨먹게 되는 이유

퀴노아 효능 건강과 맛을 동시에 만족시키는 슈퍼푸드

사실 퀴노아 효능이 많이 알려져 최근 몇 년간 건강식품 시장에서 퀴노아가 큰 인기를 끌고 있는 것은 사실입니다.
그런데 퀴노아 효능이 대체 뭐가 그리 좋길래 왜 이렇게 인기를 얻고 있는지 궁금하시지 않은가요?
이번 글에서는 퀴노아의 특징과 풍부한 영양성분에 대해 알아보고,퀴노아 효능에 대해 알아보겠습니다.

지금까지 퀴노아가 건강에 미치는 긍정적인 영향에 대해
많은 연구가 이루어졌으며, 그 결과는 매우 흥미로운 것들입니다.

퀴노아는 고단백 식품으로서 균형 잡힌 식단에
중요한 역할을 할 뿐만 아니라,
다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어
영양 가치가 뛰어납니다.

퀴노아의 주요 영양성분

1컵 기준
칼로리:약 222칼로리
지방: 약 4g
식이섬유: 약 5g
단백질: 약 8g
망간: 약 2밀리그램 (일일 권장량의 58%)
마그네슘:약 118밀리그램 (일일 권장량의 30%)
인: 약 281밀리그램 (일일 권장량의 28%)
엽산: 약 78마이크로그램 (일일 권장량의 19%)
구리: 약 4밀리그램 (일일 권장량의 18%)
철: 약 8밀리그램 (일일 권장량의 15%)
티아민:약 2밀리그램 (일일 권장량의 13%)
아연:약 2밀리그램 (일일 권장량의 13%)
리보플라빈:약 2밀리그램 (일일 권장량의 12%)
칼륨: 약 318밀리그램 (일일 권장량의 9%)
셀레늄: 약 2마이크로그램 (일일 권장량의 7%)
비타민 E:약 2밀리그램 (일일 권장량의 6%)

퀴노아 효능 대표적 8가지

1.식물성 단백질 풍부

퀴노아는 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다.
1컵(185g)의 삶은 퀴노아는 8.14g의 단백질을 제공하며,
함유된 단백질은 다양한 아미노산을 제공하여
근육 발달과 면역 활동 등 다양한 중요 기능을 지원합니다.

이로써 퀴노아는 채식주의자나
비건 식단을 고수하는 사람들에게 좋은 식품 선택지입니다.

2.고 섬유질

퀴노아는 다른 곡물에 비해 높은 섬유질 함유량을 가지고 있습니다.
1컵의 삶은 퀴노아는 5.18g의 섬유질을 제공하며,
나이와 성별에 따라 개인의 일일 섭취량의 최소 15.42%에 해당합니다.
충분한 섬유질 섭취는
변비, 고 콜레스테롤, 고혈압, 결장 폐쇄증과 같은
여러 건강 상태의 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

또한 섬유질이 풍부한 식품은 사람들이 더 오랫동안
포만감을 느끼게 하여 총 식량 섭취량을 감소시킬 수 있습니다.

3.항산화물질 섭취 가능

글루텐 프리 식단에서 일반적인 곡물에 비해
항산화물질의 좋은 공급원으로
비타민 E를 제공하며, 이는 심장 질환, 일부 암, 눈 건강과 관련된 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

4.풍부한 망간 섭취가능

퀴노아 1컵은 1.17mg의 망간을 함유하고 있는데 이는
남성이 하루 망간 권장 섭취량의 약 27.43%와
여성이 하루 권장 섭취량의 약 35.05%에 해당합니다.
망간은 발달과 대사에 필수적이며,
여러 효소와 함께 작용하여 그들의 기능을 지원합니다.

5.철분 섭취 가능

퀴노아 1컵은 2.76mg의 철분을 제공하여,
남성의 권장 섭취량의 약 34.5%와
여성의 약 15.33%에 해당합니다.

적절한 철분 섭취는 건강에 필수적으로
철분은 혈색소의 일부로서 산소를 운반하는
혈액 내의 역할로 에너지 및 세포 기능을 지원합니다.
적절한 철분 섭취는 건강한 결합 조직과 근육 대사를 지원합니다.

6.엽산 성분 풍부

엽산은 DNA 형성에 중요한 역할을 하는 필수 비타민인데,
임신 중에 충분한 엽산을 섭취하는 것은
태아의 신경관 결손의 위험을 줄이는 데 중요합니다.

엽산 섭취량이 충분하다면 여러 종류의 암과 우울증의 위험을
감소시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.

퀴노아 1컵은 77.7마이크로그램의 엽산을 함유하고 있으며,
일일 엽산 요구량의 약 19.43%를 제공합니다.

7.마그네슘 좋은 공급원

퀴노아 1컵은 118mg의 마그네슘을 제공하며,
나이와 성별에 따라 일일 권장 섭취량은 다르지만,
퀴노아는 마그네슘의 좋은 원천입니다.

마그네슘은 300개 이상의 효소 반응에서 중요한 역할을 하며,
몸의 모든 세포에 존재합니다.
마그네슘 섭취량이 부족한 경우 고혈압, 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 편두통 등과 관련될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

8.비타민 B군 섭취로 면역력 강화

퀴노아는 비타민 B군인 티아민(B1), 리보플라빈(B2),
나이아신(B3), 파리독신(B6), 판토텐산(B5)을 포함하여
다양한 비타민 B를 제공합니다.

비타민 B군은 에너지 생산과 뇌 기능을 지원하며,
신경 체계의 원활한 작동을 돕고 면역 기능을 강화하는 데 중요합니다.

미처 몰랐던 퀴노아 사실 6가지

퀴노아는 곡물이라고 부르지만 실제로는 곡물이 아니며,
생물학적으로 보면 퀴노아는 시금치, 사탕무 같은 식물과 관련이 있음.
퀴노아의 종류는 100종 이상.
그 중에서 가장 상업화된 종류는 흰색, 빨간색, 검은색.
퀴노아는 단 15분이면 익힐 수 있음.
세계 퀴노아 생산의 80%는 페루와 볼리비아
20년 전, NASA 연구원들은 퀴노아를 장기 우주 여행 중인 우주비행사들에게
완전한 단백질을 제공하고 글루텐이 없고 미네랄이 풍부한 이상적인 과자로 선정했었음.
안데스 지역의 전통 맥주인 치차는 옥수수와
카사바 외에도 발효된 퀴노아로 만들어짐.

Q.퀴노아 부작용 위험 있을까?

지금까지 퀴노아 효능에 대해서만 알아봤지만,
퀴노아의 심각한 부작용은 없을까요?
과다 섭취할 경우 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

소화 문제
퀴노아는 섬유질이 풍부하므로 과다 섭취 시 가스,
복부 팽만 및 설사가 발생할 수 있습니다.
특히 섬유질을 많이 섭취하는 것에 익숙하지 않은
경우에는 더욱 그렇습니다.

또한 퀴노아의 사포닌 함유량을 위해 의사와 상담이 필요 할수 있습니다.
일부 의견에 따르면 과다한 사포닌 섭취는 장 손상을 일으킬 수 있다고 합니다.

신장 결석
퀴노아는 옥시산을 다양한 양을 함유하고 있어 소변으로 배출되지만
칼슘과 결합하여 만약 취약한 신장 기능을 가진 사람이라면
신장 결석을 형성할 수 있습니다.
이전에 신장 결석 이력이 있는 경우 사용을 피하고 의사와 상담하도록 합니다.

Q.퀴노아 하루에 얼마나 섭취할 수 있을까? 적정 섭취량

퀴노아 효능을 보기위해 적정 섭취량은 개인이 가진 열량 요구량과
건강 목표에 따라 다를 것입니다.

일반적인 지침으로는 삶은 93g~139g 권장합니다.
만약 저탄수화물 식이를 하는 경우라면 더 작은 양을 섭취 해야 합니다.

퀴노아와 함께 생선, 가금류, 계란, 두부, 콩, 혹은 렌틸 등 단백질을 함께 섭취하는 것을 권장하며,
이렇게 하면 한 끼당 25~30그램의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

퀴노아 먹는 방법 3가지

삶아 먹기:
퀴노아를 삶아 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
삶은 퀴노아는 부드럽고 식감이 좋으며,
다양한 맛과 재료와 잘 어울립니다.
볶아 먹기:
퀴노아를 볶아 튀김이나 볶음 요리에
사용할 수도 있습니다.
볶은 퀴노아는 고소하고 바삭한 식감을 가지며,
특히 샐러드나 김밥 등에 활용하기 좋습니다.
가루로 사용:
퀴노아를 가루 형태로 간단히 갈아서
빵, 과자, 팬케이크, 머핀 등
다양한 베이킹에 사용할 수 있습니다.

퀴노아 삶는 방법

세척하기:
퀴노아를 사용하기 전에 물로 퀴노아를
잘 헹구어야 합니다.
삶은 과정에서 발생할 수 있는 쓴맛을 줄여줍니다.
세척 시에는 깨끗한 물에 퀴노아를 넣고 빠지지 않게 조심히 헹군 후
체에 밭쳐 물기를 제거합니다.
삶기:
삶기 전에 물에 퀴노아를 넣고 중간 불로 끓여줍니다.
일반적으로 퀴노아 1컵이면 물 2컵 정도를 사용합니다.
끓기 시작하면 뚜껑을 덮고
약한 불로 15-20분 정도 삶아줍니다.
퀴노아가 투명하게 변하고 약간 탱글탱글한 식감을 가질 때 불을 끄면 됩니다.
식히면서 물기 제거:
삶은 퀴노아는 뜨거우니 식히면서 수분이 떨어지도록 체어 걸러 물기를 완전히 제거합니다.