2024 칼슘영양제 보다 쉽게 섭취가능한 칼슘 풍부한 11가지 음식

식단에 쉽게 포함할 수 있는 칼슘이 풍부한 11가지 음식

칼슘을 어떻게 식단에 포함시킬 수 있을지 궁금하신가요?
생각보다 훨씬 쉽답니다. 매크로 영양소를 세세히 계산할 필요도 없어요.
칼슘은 우리 몸의 중요한 구성 요소로, 특히 치아와 뼈의 주성분입니다.
또한, 심장, 근육, 신경 시스템의 최적의 기능을 위해서도 필요합니다.
오늘은 칼슘이 풍부한 11가지 음식을 소개할게요. 브로콜리는 해당될까요?
정어리는 도움이 될까요? 해바라기 씨앗에 대해 알고 계신가요? 이 모든 것에 대해 이야기해보겠습니다.

요거트

여러분이 좋아하는 디저트인 요거트가 건강에 얼마나 많은 이점을 제공하는지 아셨나요? 요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 또한 유산균이 풍부하여 건강에 많은 도움을 줍니다. 245g의 플레인 요거트 한 서빙은 일일 권장 칼슘 섭취량의 약 30%를 제공합니다. 저지방 요거트는 더 많은 칼슘을 함유하고 있으며, 같은 양에서 약 45%의 일일 권장 섭취량을 제공합니다. 또한 요거트는 인, 칼륨, 비타민 B2와 B12가 풍부합니다. 연구에 따르면 요거트를 섭취하는 사람들은 더 나은 대사 건강을 가지며 심장 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 낮다고 합니다.

브로콜리

브로콜리가 슈퍼푸드로 여겨지는 이유는 그 영양 밀도 때문입니다. 브로콜리는 브라시카 속 식물로, 여러 카로티노이드, 비타민 C, K, E, 엽산 및 미네랄이 풍부합니다. 이 녹색 채소는 또한 섬유질이 풍부하여 좋습니다. 브로콜리에 존재하는 글루코시놀레이트는 여러 생물학적으로 활발한 화합물로 분해되어 항암 효과를 갖고 있다고 연구되고 있습니다. 냉동 브로콜리 한 컵에는 87mg의 칼슘이 들어 있습니다. 어떻게 먹어야 할지 모르겠다고요? 자연 그대로일수록 영양가가 높다는 것을 기억하세요. 두부와 함께 찐 브로콜리는 훌륭한 아침 식사가 될 수 있습니다. 브로콜리 수프를 만들거나 다른 채소와 함께 볶아 파스타에 넣어 드세요.

버터넛 스쿼시(땅콩 호박)

버터넛 스쿼시는 좋아하는 채소 목록에 없을 수 있지만, 독특한 건강 이점을 제공합니다. 버터넛 스쿼시 한 컵에는 84mg의 칼슘이 들어 있습니다. 전문가에 따르면 성인 남성과 여성은 매일 1000mg의 칼슘이 필요하며, 50세 이상의 여성과 70세 이상 모두는 일일 칼슘 섭취량을 1200mg으로 늘려야 한다고 합니다. 버터넛 스쿼시는 비타민 C도 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 C는 칼슘의 장내 흡수를 증가시키므로, 오렌지 주스와 함께 칼슘 보충제를 계속 섭취해도 좋습니다.

우유

우유에 담근 초콜릿 칩 쿠키가 더 맛있는 또 다른 이유는 바로 칼슘이 풍부하기 때문입니다. 엄마가 아침에 우유 한 잔을 꼭 마시라고 하셨던 때를 기억하세요? 우유는 칼슘의 가장 쉽게 구할 수 있는 공급원 중 하나입니다. 한 컵의 우유에는 약 352mg의 칼슘이 들어 있습니다. 염소 우유도 칼슘이 풍부합니다. 한 컵에 약 327mg의 칼슘이 들어 있다고 추정됩니다. 우유는 또한 단백질과 비타민 A & D를 함유하고 있어 영양가가 높습니다.

씨앗류

지역 식료품점에서 볼 수 있는 작은 씨앗들이 영양의 보고라는 것을 아셨나요? 샐러드, 빵, 심지어 샌드위치에 포함시키기만 해도 많은 영양소를 얻을 수 있습니다. 양귀비 씨, 치아 씨, 셀러리 씨, 참깨는 칼슘이 높은 몇 가지 예입니다. 양귀비 씨 한 컵에는 126mg의 칼슘이 들어 있어 일일 권장량의 13%를 제공합니다.

해바라기 씨앗

해바라기 씨앗 한 컵에는 109mg의 칼슘과 적절한 양의 마그네슘이 들어 있습니다. 이는 신경과 근육 건강을 조절하는 데 도움이 됩니다. 해바라기 씨앗은 비타민 E와 구리도 함유하고 있어 뼈 건강과 유연성을 촉진합니다.

정어리와 연어

정어리와 연어는 먹을 수 있는 부드러운 뼈 때문에 칼슘이 풍부합니다. 또한 높은 단백질과 오메가-3 지방산을 제공합니다. 오메가-3 지방산은 심장 건강, 피부 및 두뇌에 자연적으로 유익합니다.

고구마

삶은 고구마는 맛있습니다. 고구마는 자연적인 칼슘 공급원이며, 큰 고구마 한 개에 68mg이 들어 있습니다. 비타민 A, C 및 칼륨도 풍부합니다.

아몬드

아몬드는 칼슘을 가장 많이 함유한 견과류입니다. 아몬드 한 온스는 일일 권장 섭취량의 8%를 제공합니다.

잎이 많은 녹색 채소

짙은 녹색 채소는 칼슘이 풍부합니다. 케일, 시금치, 콜라드 그린은 건강에 많은 이점을 제공합니다.

두부

두부는 현대 사회의 일상적인 식단 동반자입니다. 한 컵에 275-261mg의 칼슘을 제공합니다. 두부는 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있어 유용합니다.

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