2024 똑똑하게 자연식 마그네슘 많은 음식 7가지 섭취하기

마그네슘이란 무엇인가요?

마그네슘은 뼈와 치아 건강에 중요한 영양소일 뿐 아니라 당뇨병, 고혈압, 다이어트에도 큰 도움이 됩니다.
일상적으로 마그네슘을 충분히 섭취하여 건강을 유지해보세요.
마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄로, 주로 뼈와 치아 형성에 중요한 역할을 합니다.
마그네슘은 우리 몸에서 자연적으로 생성되지 않으므로 음식으로 섭취해야 합니다.
성인의 몸에는 약 25g의 마그네슘이 존재하며, 그 절반 이상이 뼈에 있습니다. 따라서 뼈 건강을 위해 마그네슘 섭취는 필수적입니다.

마그네슘은 부족하기 쉬운가요?

최근 조사에 따르면 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 부족한 상태입니다.
마그네슘이 장기적으로 부족하면 생활습관병의 위험이 증가할 수 있습니다.
일반적인 식사를 한다면 급성 증상은 드물지만, 마그네슘 부족은 자각하기 어렵기 때문에 주의가 필요합니다.

마그네슘 부족의 원인

마그네슘 섭취 부족
만성 알코올 중독
이뇨제와 같은 약물의 영향

마그네슘 부족 증상 확인하기

마그네슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

메스꺼움
구토
졸음
무기력감
근육 경련
떨림
식욕 부진

이러한 증상이 있다고 해서 반드시 마그네슘이 부족한 것은 아니지만, 걱정된다면 확인해 보세요.

마그네슘의 건강 효능 3가지

마그네슘을 적절히 섭취하면 뼈 건강 유지뿐만 아니라 당뇨병,
고혈압, 다이어트에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

1.혈당 조절 개선

마그네슘을 섭취하면 인슐린 저항성과 혈당 조절이 개선된다는 연구 결과가 있습니다. 마그네슘 섭취가 많을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 10~35% 낮아진다고 합니다.

2.혈압 개선

마그네슘은 혈관을 확장시키는 작용이 있어 혈류를 원활하게 하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 마그네슘 섭취량을 하루 100mg 증가시키면 수축기 혈압이 1.2mmHg, 이완기 혈압이 1.1mmHg 감소한다고 합니다.

3.다이어트에 도움

마그네슘은 단순히 다이어트에 좋은 것이 아니라 메타볼릭 증후군의 비만 개선, 즉 체중 감량에 효과적입니다. 마그네슘 섭취가 많을수록 내장 지방형 비만의 발병 위험이 31% 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.

하루 권장 섭취량은 얼마나 될까요?

보건복지부에서는 연령과 성별에 따라 마그네슘의 일일 권장 섭취량을 다음과 같이 제시하고 있습니다:

18-29세 남성: 340mg, 여성: 270mg
30-49세 남성: 370mg, 여성: 290mg
50-64세 남성: 370mg, 여성: 290mg
65-74세 남성: 350mg, 여성: 280mg
75세 이상 남성: 320mg, 여성: 260mg

과도한 섭취 주의

마그네슘 보충제를 통해 부족한 양을 채울 때는 과도한 섭취에 주의해야 합니다.
지나치게 많은 마그네슘을 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다. 보충제나 일반 음식 외의 섭취량은 성인의 경우 하루 350mg을 넘지 않도록 권장합니다. 반면, 음식에서 과도하게 마그네슘을 섭취해도 건강에 나쁜 영향을 미쳤다는 보고는 없습니다.

마그네슘 많은 음식 7가지

마그네슘은 채소, 콩류, 해조류, 어패류, 견과류, 과일 등 다양한 음식에 들어 있습니다.
이를 통해 30~64세 남성이 하루 권장량인 370mg을 초과하여 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

1. 잎채소

시금치: 시금치는 마그네슘뿐만 아니라 철분과 비타민 K도 풍부합니다. 생으로 샐러드에 넣거나, 가볍게 데쳐서 반찬으로 먹을 수 있습니다.
근대: 근대도 시금치와 비슷하게 마그네슘이 많아 꾸준히 섭취하면 좋습니다. 스무디에 넣거나, 쌈채소로 활용할 수 있습니다.

2. 견과류와 씨앗류

아몬드: 아몬드는 마그네슘의 훌륭한 공급원이며, 단백질과 건강한 지방도 함께 제공합니다. 간식으로 섭취하거나 샐러드 토핑으로 활용할 수 있습니다.
호박씨: 호박씨는 마그네슘이 풍부하여 간식으로 즐기거나, 요거트에 섞어 먹으면 좋습니다.
참깨: 참깨는 마그네슘과 칼슘이 풍부해 건강에 이롭습니다. 드레싱이나 소스에 활용하거나 빵 위에 뿌려 먹을 수 있습니다.

3. 콩류

검은콩: 검은콩은 마그네슘과 단백질이 풍부하여 건강에 좋습니다. 밥에 섞어 먹거나 반찬으로 요리해 먹을 수 있습니다.
렌틸콩: 렌틸콩은 마그네슘뿐만 아니라 철분과 식이섬유도 많이 함유하고 있습니다. 스프나 샐러드로 활용하기 좋습니다.

4. 통곡물

퀴노아: 퀴노아는 글루텐 프리 곡물로 마그네슘, 단백질, 섬유질이 풍부합니다. 샐러드나 반찬으로 활용할 수 있습니다.
현미: 현미는 백미보다 마그네슘 함량이 높으며, 식이섬유도 풍부해 건강에 이롭습니다. 주식으로 섭취하면 좋습니다.

5. 해조류

김: 김은 마그네슘뿐만 아니라 요오드와 철분도 많이 들어있습니다. 간식으로 먹거나 밥과 함께 곁들여 먹을 수 있습니다.
미역: 미역은 마그네슘이 풍부하여 국이나 샐러드로 즐기기 좋습니다.

6. 어패류

고등어: 고등어는 마그네슘과 오메가-3 지방산이 풍부한 생선입니다. 구워서 먹거나 조림으로 만들어 먹을 수 있습니다.
연어: 연어도 마그네슘과 오메가-3 지방산이 많아 건강에 이로운 생선입니다. 스테이크로 구워 먹거나 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다.

7. 과일

바나나: 바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 운동 후 섭취하면 좋습니다. 스무디나 간식으로 활용하기 좋습니다.
아보카도: 아보카도는 마그네슘과 건강한 지방이 많아 샐러드나 스무디에 활용할 수 있습니다.

두부 1/2모 (150g)
시금치 1/2단 (100g)
고등어 1마리 (70g)
감자 1개 (200g)
낫토 1팩 (50g)

초콜릿과 커피는 어떨까요?

초콜릿은 마그네슘이 풍부하지만, 과다 섭취 시 열량과 당분, 지방의 과다 섭취로 인해 혈당 조절이 악화되고
고혈압 및 비만의 원인이 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
또한, 커피에 많은 카페인은 마그네슘 배출을 촉진하므로 마그네슘 부족이 걱정되는 분들은 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

간단한 레시피 소개

마그네슘 일일 권장량의 1/4~1/3을 한 번에 섭취할 수 있는 레시피를 소개합니다:

메밀과 다시마 샐러드 ~ 유자 고추냉이 풍미 ~

재료 (2인분)

메밀(삶은 것) 1봉지
다시마(건조) 10g
표고버섯 5개
물냉이 1개
참기름 1큰술
폰즈 3큰술
유자 고추냉이 적당량

만드는 법

냄비에 물과 다시마를 넣고 끓기 전에 슬라이스한 표고버섯을 넣고 끓입니다. 체에 밭쳐 물기를 빼고 식힙니다.
메밀을 1분 정도 가볍게 삶아 체에 밭쳐 식힙니다. 물냉이는 4cm 정도 길이로 자릅니다.
볼에 다시마와 표고버섯을 넣고 양념을 더한 후 버무립니다. 메밀과 물냉이를 넣고 가볍게 섞어줍니다.

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