다이어트 정체기 극복하는 간단한 방법 10가지
다이어트 처음에는 체중이 상당히 빨리 빠지는 경향이 있지만,
어느 순간에는 체중이 전혀 빠질 생각이 없어 보이기도 하고
오히려 더 찌는 듯한 기분이 들 어 실망감을 갖게 될 수있습니다.
하지만, 몇 가지 다이어트 정체기 극복 전략으로 다시 살을 빼는 것을 도울 수 있습니다.
- 다이어트 정체기는 모든 사람에게 발생
1.저 탄수화물 식단 유지
저탄수화물 식단이 체중 감량에 매우 효과적이라는 연구 결과가 나왔듯,
하루에 탄수화물을 50그램 이하로 섭취한 사람들이
더 많은 체중을 감량했다는 것을 발견했습니다.
다이어트 정체기가 왔다고 느낄 때 탄수화물 섭취를 줄이면
- 지방 연소 증가
- 대사 변화 촉진
- 다른 다이어트보다 배고픔 줄이고 포만감 촉진
- 식욕을 감소시키는 것으로 보여지는 케톤 생산
무의식적으로 덜 먹게 하고 배고픔이나 불편함 없이 다시 살을 빼기 쉽게 만들 수 있습니다.
2.운동량 증가
살을 빼면서 신진대사 속도가 느려지기 때문에 다이어트 정체기가 올 수 밖에 없습니다.
신진대사율의 감소는 지속적인 체중 감량을 극도로 어렵게 만들 수 있으므로,
- 유산소 운동
- 고강도 간격 훈련
만약 운동을 하고 있다면, 일주일에 1-2일을 더 운동하거나
운동 강도를 높이는 것이 신진대사율을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
3.단백질 섭취량 증가
만약 다이어트 정체기 상태라면
단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질은 지방이나 탄수화물보다 대사율을 더 높임
(단백질 소화는 지방이나 탄수화물보다 두 배 이상 많은 칼로리 소모를 20~30% 증가)
- 단백질은 식욕을 줄이고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 생성 자극
- 근육량의 감소와 대사율의 감소를 방지하는 데 도움
4.스트레스 관리
스트레스는 종종 체중 감량에 제동을 걸 수 있으며,
스트레스 호르몬으로 알려진 “코티솔” 생산을 증가시켜 몸이 스트레스에 반응하는 것을 돕게 됩니다.
- 뱃살 저장 증가
5.간헐적 단식
보통 단식 시간을 16시간에서 48시간 정도로 유지하는 간헐적 단식으로
체지방과 체중 감소를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
간헐적 단식이 일일 칼로리를 제한하는 다이어트 방식보다근육량 감소를
방지하는데 도움이 된다는 것을 발견 하기도 했습니다.
6.음주 절제
음주는 다이어트 정체기에 더욱 방해할 수 있습니다.
술 한잔의 열량은 생각보다 낮을 수 있지만 술이 억제를 완화시켜
- 과식
- 잘못된 음식을 선택하게 만듬
- 음식과 관련된 충동적인 행동
- 지방 연소 억제
- 뱃살 축적
다이어트 정체기 극복을 위한다면 가벼운 음주도 피하거나
아주 소량만 가끔 섭취하는 것이 최선일 수 있습니다.
7.섬유소 섭취 늘림
식단에 더 많은 섬유질을 포함시키는 것은 소화관을 통해 음식물의 움직임을 느리게 하고,
포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
- 다른 음식으로부터 흡수하는 칼로리의 수를 줄임
8.당분이 없는 물 또는 커피 , 티 마시기
당분이 함유된 음료는 체중 증가를 만들지만,
생수 또는 커피와 차는 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있습니다.
카페인을 함유하고 있는 커피나 차는
- 지방 연소율을 높임
- 신진 대사율 증가
녹차에는 EGCG(Epigallocatekin gallate)로 알려진 항산화제가 포함되어
지방 연소를 17% 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
9.충분한 수면
충분하지 않은 수면은 신진대사율이 저하되고,
식욕과 지방 저장을 촉진하는 호르몬 수치를 변화시킴으로써
체중증가를 초래할 수 있습니다.
사실, 충분한 수면을 취하지 않는 것이 다이어트 정체기에 큰 원인일 수 있습니다.
10.프로바이오틱스 추가하기
‘좋은’ 박테리아는 건강하고 균형 잡힌 미생물
프로바이오틱스를 식단에 추가 하는것을 고려해도 좋습니다.
김치, 콤부차, 된장, 소금에 절인 양배추, 또는
프로바이오틱스 보충제를 직접적으로 섭취할 수 있습니다.
- 타입: 스틱
- 2.5g X 100포
- GMP 인증 제조시설
- 생 유산균 12종
- 투입 유산균 30억 1억 보장
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참고사이트:https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19972296/weight-loss-plateaus/
