대장암 예방에 도움 되는 슈퍼푸드 10가지

장 건강을 위한 최고의 식품 10가지

건강한 소화기관을 유지하는 것은 중요하지만, 대장 건강에 대해 이야기하는 것은 많은 사람들에게 불편할 수 있습니다.
하지만 여러분의 몸속을 볼 수 없다고 해서 건강하다는 의미는 아닙니다.
베이컨, 핫도그, 스테이크 등을 먹고 나서 속이 더부룩하거나 변비 증상이 나타난 적이 있나요?
붉은 고기를 과식하는 것은 대장 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
이는 대장내시경을 젊은 나이에 받게 만들 수도 있습니다.
대장 건강이 나빠지면 치질, 용종, 심지어 암까지 발생할 수 있습니다. 그러나 올바른 음식을 섭취하면 이러한 위험을 피할 수 있습니다.

그렇다면 어떤 음식을 먹어야 할까요? 오늘은 대장을 강화하는데 좋은 음식들을 살펴보겠습니다.
요거트가 도움이 될까요? 식물 기반 식단이 좋은 선택일까요? 이에 대해 알아보겠습니다.

1. 오트밀

아침 식사로 오트밀 한 그릇을 준비해보세요. 오트밀은 영양가가 매우 높으며, 섬유질, 칼슘, 비타민 D 및 다양한 미량 영양소가 풍부합니다. 오트밀을 먹을 때마다 소화 시스템은 섬유질의 도움을 받게 됩니다. 수용성 섬유질은 물을 흡수하여 젤리 같은 물질로 변하며, 대변의 부피를 늘려줍니다. 이는 장을 깨끗하게 하고 규칙적인 배변 활동을 돕습니다. 2020년 연구에 따르면 오트밀의 독특한 생리 활성 화합물이 대장암의 예방에 도움을 준다고 합니다. 오트밀은 아침 식사뿐 아니라 오트밀 쿠키, 그래놀라, 디저트 및 간식으로도 즐길 수 있습니다.

2. 통곡물 빵

하루를 건강하게 시작하기 위해 또 다른 옵션인 통곡물 빵을 선택해보세요. 맛있는 아침 식사로 인기 있는 흰 빵, 베이글, 버거 번, 크루아상 등은 대장에 좋지 않을 수 있습니다. 대신 흰 밀가루 제품보다는 통곡물 식품을 선택하세요. 보리, 현미, 메밀, 불거, 기장 같은 곡물은 최소한의 가공을 거쳐 섬유질 함량을 높입니다. 미국 암 연구소는 미국인이 하루 최소 30g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 섬유질은 대장암의 위험을 줄이는 데 효과가 있습니다.

3. 잎채소

세상에서 가장 건강한 음식 중 하나인 잎채소로 가봅시다! 녹색 채소는 버거 토핑의 양상추를 넘어섭니다.
잎채소는 엽산, 철분, 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 비타민 E, C, K가 가득합니다.
시금치, 스위스 차드, 아루굴라, 아티초크, 케일로 샐러드를 만들어보세요.
2020년에는 대장암으로 인한 사망이 약 90만 명에 달했습니다.
한 연구에 따르면 브로콜리와 양배추와 같은 십자화과 식물은 대장암 위험을 거의 절반으로 줄일 수 있다고 합니다.

4. 요거트

대장 건강을 위해 건강 음료를 마시고 계신가요? 그렇다면 요거트 한 컵을 드시는 게 좋습니다.
요거트는 자연적이고 저렴하며 좋은 선택입니다.
설사를 자주 하거나 복부 팽만감을 자주 느낀다면 장내 박테리아 균형이 필요합니다.
요거트는 유익한 박테리아와 유해한 박테리아의 균형을 유지하여 소화 불편을 완화하는 데 도움이 됩니다.

5. 올리브 오일

올리브 오일은 샐러드, 야채 볶음, 그릴 요리에 사용하기 좋습니다.
올리브 오일의 지방은 소화관을 윤활하여 대변이 부드럽게 지나갈 수 있도록 돕습니다. 가능한 한 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하세요.

6. 마늘

마늘은 다양한 건강상의 이점으로 주방에서의 슈퍼푸드로 여겨집니다.
현재 메타 분석에 따르면 마늘은 대장암을 줄이는 데 효과적입니다.
마늘은 바이러스, 박테리아, 기생충과 싸우는 데 도움을 줍니다. 부리또, 면 요리, 타코, 디핑 소스 등 다양한 요리에 마늘을 사용해 보세요.

7. 오이

오이는 식이섬유와 영양가를 더해줍니다. 특히 오이에 포함된 펙틴은 장의 규칙적인 운동을 돕습니다.
오이는 대부분이 수분으로 구성되어 있어, 탈수될 경우에도 배변을 원활하게 합니다.

8. 베리류

검은 라즈베리는 대장암 세포를 효과적으로 제거하는 것으로 알려져 있습니다.
이 작은 베리들은 항산화, 항염증, 신경퇴행 예방 특성을 가지고 있습니다.

9. 망고

망고는 8주 동안 섭취했을 때 궤양성 대장염 증상과 대장암과 관련된 여러 바이오마커를 감소시킨다고 합니다.
망고는 변비를 해결하는 데 도움을 줍니다.

10. 콩과 식물

콩, 완두콩, 검은콩, 병아리콩, 녹두, 핀토콩은 규칙적인 배변을 촉진합니다. 섬유질과 항산화제가 풍부하여 대장암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

건강한 대장을 유지하기 위해 식물 기반 식품을 많이 섭취하세요.
육류와 기름진 생선을 적절히 즐기는 것도 괜찮습니다.
연어, 정어리, 고등어는 오메가 3 지방산이 풍부하여 대장암 확산을 늦춥니다.

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