긴장성 두통 20초! 4가지 시선 운동으로 목·어깨 긴장 제로

긴장성 두통, 왜 생기고 어떻게 다스릴까요?

여러분도 하루쯤 ‘머리가 지끈거리네…’ 하며 관자놀이를 꾹꾹 눌러 보신 적 있으시죠? 또렷이 아프다기보다 띠처럼 조여 오는 둔한 압박감, 목‧어깨까지 타고 내려오는 뻐근함, 업무 마감이 겹친 날이면 어김없이 찾아오는 통증…. 바로 긴장성 두통의 전형적인 모습입니다.
이번 글은 ‘정보 블로그’에 오신 듯 친근한 말투로, 하지만 의료 가이드 못지않게 꼼꼼하고 체계적으로 준비했어요. 읽고 나면 ‘왜 나한텐 이런 두통이 생길까?’, ‘병원에 꼭 가야 하나?’, ‘약 말고는 답이 없을까?’ 같은 궁금증이 말끔히 풀리실 거예요. 🤝

우리 두통, 정말 긴장성 두통이 맞을까요?

특징적 증상
- 머리를 조이는 듯한 양측성 압박감
- 둔하고 지속적인 통증(뛰거나 박동치지 않음)
- 가벼운 소음·빛엔 비교적 덜 민감
- 목·어깨 근육 뭉침 동반이 흔함
지속 시간: 30분에서 수일. 하루 종일 은은하게 이어질 수도 있어요.
동반 증상: 가벼운 소화 불량, 피로, 집중력 저하 정도. 구토나 시야 번짐은 드뭅니다.

TIP 편두통은 한쪽 머리에 욱신거리는 박동성 통증, 빛·소리에 예민, 매스꺼움을 동반하는 경우가 많아요. 둘을 구분해 두면 대처가 훨씬 쉬워집니다.

왜 하필 나일까? — 원인과 유발 요인 한눈에 보기

분류	세부 요인	설명
신체적 긴장	장시간 컴퓨터·스마트폰 사용	거북목·어깨 말림 → 두피·목 근육 지속 수축
정신적 스트레스	업무·학업 압박, 인간관계 갈등	교감신경 항진 → 통증 전달 물질 증가
생활 패턴	수면 부족·불규칙 식사·카페인 과다	뇌 피로 회복 지연, 탈수·저혈당 유발
환경적 요소	밝은 조명, 소음, 냉·난방 과도	감각 자극·근육 긴장 동시 상승

‘근거 있는’ 이론

근긴장 가설: 지속적인 근육 수축이 혈류를 막아 통증 전달 물질이 쌓인다는 설.
통각 민감화: 스트레스가 뇌 줄기 통증조절시스템을 ‘무뎌’지게 만들어 작은 자극도 아프게 느끼게 된다는 설.
내분비 영향: 코르티솔(스트레스 호르몬) 과다로 뇌 혈관 내 염증 매개체가 증가한다는 연구 결과도 있어요.

때론 단순해 보여도 ‘병원 타이밍’은 있다

갑자기 ‘이렇게 아픈 두통은 처음인데?’ 싶은 급성 통증
운동 중·성관계 후 폭발적 통증
시야가 흐릿해지거나, 손발 저림·말이 어눌해지는 신경학적 증상 동반
해열진통제(이부프로펜, 아세트아미노펜 등)를 한 달에 10회 이상 복용해야만 일상 유지되는 경우

이럴 땐 긴장성 두통 외 다른 원인을 감별해 줘야 해요. MRI, CT 등이 필요한 상황일 수도 있으니 지체 말고 전문의 진료를 권합니다.

집에서도 해볼 수 있는 ‘맞춤 관리 솔루션’

자세·근육 케어
- 20–20–20 규칙: 스크린 20분 사용 후 20초간 20피트(약 6 m) 거리 바라보기.
- 거북목 체크: 귀–어깨 수직선 맞추기, 노트북 거치대·외장 키보드 적극 활용.
- 폼롤러·마사지볼: 승모근·견갑골 주변을 1일 10분씩 풀어 주세요.
생활 습관 리셋
- 수면 위생: 일정한 기상·취침 시각, 침실은 어둡고 서늘하게(18–20 ℃).
- 수분‧영양: 체중(kg) × 30 mL 이상 수분 섭취, 정제 탄수 대신 복합 탄수·단백질 균형식.
- 카페인 관리: 일일 총 200 mg 이하(아메리카노 2잔 수준)로 제한, 오후 2시 이후는 삼가세요.
스트레스 클렌징
- 복식 호흡: 4초 들이마시고, 4초 멈춘 뒤 6초 내쉬기 × 5회.
- 미니 명상: 스마트워치·앱(예: Insight Timer) 활용, 3분 집중.
- 주간 감사 일기: 사소한 것도 기록하면 부정 감정 누적이 완화돼요.

약을 먹어도 될까요? 언제, 무엇을, 어떻게?

상황	1차 선택	2차 선택(필요 시)	주의사항
가끔 발생, 통증 경미	아세트아미노펜 500–1000 mg	NSAID(이부프로펜 200–400 mg)	공복 피하기, 8시간 간격
하루 종일 지속, 업무 지장	NSAID 단독 또는 카페인 복합제	근이완제(에페리손), 트립탄류(편두통 의심 시)	위장 장애·간 기능 주의
한 달 15일 이상, 만성화	아미트리프틸린(저용량), 에피나스틴 등 예방약	보툴리눔 톡신 주사(효과 근거↑)	의사와 꾸준히 용량 조절

남용성 두통에 주의! 진통제를 ‘주 3일 이상 장기 복용’하면 오히려 두통이 악화될 수 있습니다. 최대를 정해 두고 스스로 모니터링하세요.

따끈따끈 Q&A, 궁금증 싹 정리

Q1. 커피를 끊으면 두통이 더 심해져요.
A. 카페인은 혈관을 수축시켜 일시적으로 통증을 줄이지만, 매일 일정 용량을 넘기면 ‘금단성 두통’이 찾아와요. 서서히 줄이되 대체 음료(보리차, 디카페인 차)로 전환하세요.

Q2. 생리 전후에 유독 심해지는데 호르몬 때문일까요?
A. 맞습니다. 에스트로겐이 급감하면 혈관·신경이 예민해져 두통이 악화돼요. 생리 주기 달력에 두통 일자를 표시해두면 패턴이 보여 관리가 수월합니다.

Q3. ‘눈이 나빠서’ 두통이 생긴다던데 시력 교정이 답인가요?
A. 난시·직업적 근거리 작업자가 긴장성 두통 위험이 높다는 데이터가 있어요. 안경 도수를 정확히 맞추고, 1시간 이상 독서·PC 작업 시 5분 휴식으로 눈 근육을 풀어 주면 도움 됩니다.

Q4. 뇌파·족압 관리 같은 대체요법은 효과가 있나요?
A. 명상·바이오피드백·침 치료가 국제 진료지침에서 ‘보조적 효과’로 인정받고 있지만, 개인차가 크고 근거 수준이 약한 편입니다. 주치의와 상의 후 비용 대비 효과를 따져 보세요.

지금 바로 실천 리스트 📝

오늘 퇴근 후 10분 폼롤러 스트레칭 예약하기
물병 앱 깔아서 수분 섭취 알림 맞춰 두기
‘두통 다이어리’ (날짜·시간·강도·유발 상황) 1주일 기록 시작
주말까지 침구·모니터 높이 점검 후 교체하기

작고 구체적인 행동이 통증의 악순환을 끊는 첫 단추가 됩니다.

전문가 상담이 필요하다면?

가정의학과·신경과: 급성 두통 감별, 영상 검사
재활의학과·물리치료실: 자세 교정·근육 강화 프로그램
정신건강의학과: 만성 스트레스·수면 장애 동반 시 CBT(인지행동치료)

진료 예약 전, 두통 일지와 복용한 약 목록을 챙기시면 상담이 훨씬 알차답니다.