간헐적 단식 정의
간헐적 단식은 식사를 하는 상태와
단식 상태 사이를 주기적으로 순환하는 방법을 말합니다.
우리의 신체는 음식을 먹고 있을 때 포식 상태에 있고,
어떤 음식도 섭취 하지 않을 때인 공복 상태에 있습니다.
각 상태는 우리 신체의 매우 다른 과정을 자극하게 되는데
공복 상태 시간을 연장하면
- 자가 포식을 촉진
- 인슐린 수치를 낮추고
- 지방 연소를 증가
- 케톤 생성을 촉진
이러한 메커니즘으로 간헐적 단식이 우리의 신체에
어떤 효과를 가져오는지 사람들이 알고 싶어 하게 되었으며,
점점 인기가 많아지는 단식법이 되었습니다.
다양한 간헐적 단식 방법
매일 할 것인지, 일주일에 한 번 할 것인지는 자신에게 달려 있습니다.
최고의 간헐적 단식 방법이나 계획은 없으므로
효과가 없다면 억지로 금식하지 않도록 합니다.
자신을 비현실적으로 제한하는 것은 무의미합니다
- 식사 거르기
공복 상태 여분의 시간을 유도하기 위해 식사를 거르는 방식으로
일반적으로 아침식사 거르기를 선택하며 또는 저녁을 거르는 것을 선호합니다.
- 1일 1식
말 그대로 하루 한 끼로 식사를 하는 방식 입니다.
- 식사시간 제한
가장 일반적인 방식은 하루 16:8 방식입니다.
8시간 이내에는 식사가 가능하며 그 외 16시간에는 단식 상태를 유지 하는 방식 입니다.
신체가 적응함에 따라 단식 시간을 늘리고 식사 시간을 줄이는 사람도 있습니다.
- 케토 커피
방탄 커피를 아침 식사 대용으로 마시고 단식을 저녁 식사로 연장하는 데 도움을 받습니다.
진정한 단식은 아니지만
간헐적 단식과 거의 비슷한 이점을 제공한다는 것에 매력을 느끼는 사람들이 있습니다.
- 24~48시간 단식
격일 금식 방식으로 장기간 금식을 하는 방법입니다.
간헐적 단식 적응과정
하루 종일 수시로 무언가를 먹는 것이 습관을 가지고 있으며,
밥도 잘 안 챙겨 먹었는데 왜 살이 찌는지 모르겠다는 사람이 있습니다.
간헐적 단식을 취하므로 하루에 몇 시간이라도
작은 사탕조차 섭취하지 않게 되는 습관을 갖게 될 수 있습니다.
- 몸은 금식시간에 적응
- 예전처럼 자주 배고프지 않은 상태 경험
- 단식 상태에서 필요한 에너지를 쓰기 위해 저장된 여분의 지방을 분해
혈류에 포도당이 거의 없거나 전혀 없기 때문에 우리 몸의 지방을 에너지로 사용하기 시작 합니다.
간헐적 단식은 에너지를 얻기 위해 저장된 지방을 사용합니다.
단식을 체중 감량을 위해서 만 해서는 안됩니다.
간헐적 단식 방탄커피 괜찮을까?
방탄커피(커피+버터와 MCT오일)는
포만감을 주고 단식하는 동안 배고픔을 피하는 데
도움이 된다고 알려져 있습니다.
간헐적 단식에 이제 막 익숙해졌다면 방탄 커피를 마시는 것이 더 편안하게
단식 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 방탄 커피를 마시며 간헐적 단식을 하지만
체중 감량이 원하는 결과를 얻지 못했다면
일반 블랙 커피로 바꾸는 시도를 추천 합니다.
간헐적 단식 연관어 인슐린 ,케톤,자가포식
간헐적 단식을 하게 되면
하루 종일 먹는 것을 어렵게 만들고 과식을 오히려 하지 못하게 만듭니다.
- 식사 시간 제한 규칙
- 체중 증가를 유발하는 간식이나 당분많은 음료를 마시는 것을 방지하는 데 도움
그러나 간헐적 단식을 처음 시도하면 몸이 이 새로운 식사 일정에 적응이 필요 합니다.
단식 과정 전반에 걸쳐 신체내 지방을 줄이고,
건강을 개선하는 능력을 키우게 되는 연관어로
- 인슐린 감소
- 케톤 생성
- 자가포식
을 떠올릴 수 있습니다.
공복 시간이 늘어갈 수록 인슐린 수치는 점진적으로 감소하고
이것은 지방 방출을 촉진하고 케톤 생성 과정을 자극하게 만듭니다.
단식을 계속하면 더 깊은 케토시스 상태에 들어가
지방 연소 효율이 높아지며
자가 포식 과정을 만들게 됩니다.
간헐적 단식 효과 효능 이유 4가지
1. 혈당 조절 및 인슐린 감수성 개선
칼로리 섭취를 중단함으로써 혈당 수치를 개선하고
인슐린 감수성을 높일 수 있습니다 .
그러나 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
2. 체지방률 감소
연구 검토에서는 격일 단식 프로그램으로
3-12주 동안 체지방을 최대 16%까지 줄였다는 사실을 발견했습니다.
즉, 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한 방식보다
더 효율적으로 체지방 비율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 향상된 정신 선명도
뇌가 케톤을 사용하면 정신적 피로가 줄어들고
집중력이 높아지면서 에너지 수준이 고르게 되는 경향이 있습니다.
간헐적 단식은 케톤 생성을 촉진하고
케톤 연소가 가져오는 높은 집중력을 경험할 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나 입니다.
4.식단 간소화 체중 감량 유지
간헐적 단식을 통해 식사 준비가 간소해 질 수 있고,
체중을 늘리는 것이 어려워 지는 경지에 이르게 됩니다.
간헐적 단식 제일 좋은 점
간헐적 단식은 케토시스를 유도하고,
단백질 제한 인해 발생하는
자가 포식 과정을 활성화하는 데 매우 강력합니다.
- 건강한 음식을 먹어도
- 하루 적정량 이상의 식사를 할 때
- 신체 내 세포는 여전히 더 이상 필요하지 않은 비필수 단백질과 독성 화합물로 보충 됨
이런 상황이라면 신체 내 세포가 스스로 청소할 수 있도록 하려면 간헐적 단식이 필요 합니다.
간헐적 단식 건강하게 하려면 알아둘 점
약 5일 미만의 간헐적 단식은 일반적으로 건강에 문제가 없는 사람에 경우
문제를 일으킬 가능성이 없습니다.
특히 미네랄이 풍부한 음식으로 채워진
저탄수화물 식사로 간헐적 단식을 하는 경우 라면 더욱 그렇습니다.
24시간 미만의 간헐적 단식을 한다면 크게 걱정할 필요가 없습니다.
다만 적절한 수분 공급과 미네랄 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
